六、食不过量，天天运动，保持健康体重
提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
说明部分阐述了与健康体重及适量活动相关的14个问题：1、健康体重的判断标准是什么？2. 能量平衡怎样影响体重？3. 体重异常有什么危害？4. 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，5． 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少？6. 胖子是一口口吃出来的，7、什么叫身体活动？8、运动对健康的有益作用，9．健康成年人的适宜身体活动量是多少？10．如何掌握适宜的运动强度？11．坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全，12. 锻炼应量力而行，循序渐进，13．运动时应该注意的安全事项，14． 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重。
参考资料：解释了瘦体重（又称去脂体重）的意义；列出了儿童及青少年的正常身高与体重曲线图、判断超重和肥胖的数据表、常见身体活动的强度和千步当量数，以及这些图表的使用说明。
七、三餐分配要合理，零食要适当
【提要】合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
说明：阐述了要合理分配三餐的时间和食物量，应天天吃早餐并保证营养充足， 午餐要吃好， 晚餐要适量的道理；告诫人们不暴饮暴食，在外就餐的一些注意事项以及如何选择和营造愉快的就餐环境。关于零食部分，解释了怎样合理选择零食，坚果好吃但不宜过量及吃零食要注意口腔健康等问题。
参考资料：列表推荐了城市女性和男性居民一日三餐的各类食物摄入量。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
提要：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
说明部分解释了9个相关问题：1. 水是生命之源，2. 饮水不足或过多的危害，3. 人体水的来源和排出，4. 建议的饮水量，5. 饮水的时间和方式，6. 饮用水的分类和要求7. 不宜饮用生水、蒸锅水，8. 饮茶与健康，9. 合理选择饮料
参考资料按照GB10789《饮料通则》列举了饮料的分类和特点，列表说明了不同年龄、性别人群体内水总量占体重百分比、体内失水导致的体重下降百分比与相应症状以及正常人体每日水的出入量平衡。
九、如饮酒应限量
【提要】在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
说明部分解释了与饮酒有关的6个问题：1． 哪些人不应饮酒，2． 不同酒的酒精含量，3． 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少，4． 目前我国居民饮酒状况，5． 过量饮酒的危害，6． 限量饮酒，享受生活。
参考资料讨论了适量饮酒可能有好处；另外还列表说明体液中的乙醇含量与症状关系、酒精饮料中能量含量。
十、吃新鲜卫生的食物
提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

说明部分阐述了和食品卫生有关的9个问题：1． 为什么要求吃新鲜食物，2. 选择食物为什么要注意卫生，3． 把好第一关：采购新鲜卫生的食物，4． 注意鉴别食物新鲜度，5． 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品，6． 怎样合理储藏食物，7． 哪些措施能降低食物污染 ，8． 烹调加工食物时有哪些卫生要求，9． 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施。
参考资料部分绘图标示了安全烹饪和储藏食品的温度要求，便于参考。