今天你“豆达标”了吗？

时间：2025-01-03

 俗语说“青菜豆腐保平安”、“要健康，喝豆浆，要长寿，吃大豆”……大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。目前我国2/3以上的居民均未达到大豆及其制品推荐摄入量。那么，我们如何才能做到日常饮食中的“豆达标”？首先让我们从以下几方面来认识大豆吧。

一、大豆的种类

包括黄豆、黑豆、青豆，就是能单独打出豆浆或磨出浆的豆类。而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

日常生活中经常吃的豆腐、豆瓣酱，这些都是大豆制品，包括非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐片、豆腐丝）和发酵豆制品（豆豉、豆瓣酱、豆汁、纳豆、腐乳）。

二、大豆的营养

1.蛋白质：大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的8种氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”，是素食者的主要蛋白质来源。

2.脂肪：脂肪含量约为15%～20%，但其中约85%为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。

3. 碳水化合物：豆类食物中的碳水化合物以膳食纤维和可溶性纤维的形式存在，能提供稳定的能量，同时降低血糖升高速度。

4. 膳食纤维：豆类食物含有丰富的膳食纤维，有利于维护肠道健康，预防便秘。此外，膳食纤维还能降低胆固醇，预防心血管疾病。

5. 维生素和矿物质：豆类食物富含多种维生素和矿物质，如维生素B1、B2、K、钙、铁、镁、锌等。这些营养素对维持人体正常生理功能具有重要作用。

三、豆类食物的健康益处

1. 降低胆固醇：豆类食物中的可溶性纤维能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL），有助于预防心血管疾病。

2. 预防肥胖：豆类食物中的膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制食欲，预防肥胖。

3. 抗氧化作用：豆类食物中的植物化合物具有抗氧化作用，能清除体内的自由基，降低氧化应激。

4. 抗癌作用：豆类食物中的异黄酮等植物化合物具有抗癌作用，能降低某些癌症的发病风险。

四、如何多吃大豆？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的豆制品。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。豆制品的烹饪方式多种多样，因此日常生活中可以换着花样吃，可用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑等轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

小提示：1. 自制豆浆须煮透。2. 烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。健康中国，营养先行，合理膳食，就从“豆达标”开始吧！

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